Yaş, boy, kilo, cinsiyet ve aktivite düzeyinizi girin; kilonuzu korumak için günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) ve kilo verme/alma hedeflerinizi öğrenin.
Hızlı cevap: Günlük kalori ihtiyacınız, dinlenme metabolizmanızın (BMR) aktivite katsayısıyla çarpımıdır. Mifflin-St Jeor denklemi kullanılır: BMR = 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + (erkek +5 / kadın −161). 30 yaşında, 180 cm, 80 kg orta aktif bir erkek için yaklaşık 2.759 kcal/gün.
Bu bir tahmindir; metabolizma kişiden kişiye değişir. Bir başlangıç noktası olarak kullanın ve gerçek sonuçlara göre ayarlayın.
Günlük kalori ihtiyacı, vücudunuzun bir günde harcadığı toplam enerjidir (TDEE). İki parçadan oluşur: tam dinlenmede harcanan bazal metabolizma (BMR) ve günlük hareket ile egzersizden gelen ek enerji. Bu araç, araştırmalarda genellikle daha isabetli bulunan Mifflin-St Jeor denklemiyle BMR'nizi hesaplar, ardından aktivite düzeyinizle çarparak koruma, kilo verme ve kilo alma hedeflerinizi verir.
30 yaşında, 180 cm, 80 kg bir erkek: BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Orta aktif (1,55) ise TDEE = 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 kcal/gün. Haftada yaklaşık yarım kilo vermek için bunun 500 kcal altı, yani ~2.259 kcal hedeflenir.
Kilo verme ve alma
Kilo vermek için TDEE'nizin altında, almak için üzerinde kalori alırsınız. Günde ~500 kcal açık, haftada kabaca yarım kilo verdirir; ancak çok düşük kalori sürdürülebilir değildir ve kas kaybına yol açabilir. Hedeflerinizi kademeli belirleyin ve gerekiyorsa bir diyetisyene danışın.
Sıkça sorulan sorular
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR tam dinlenmede harcadığınız enerjidir; TDEE ise günlük hareket ve egzersizi ekler, bu yüzden her zaman daha yüksektir.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Kabaca TDEE'nizin günde 500 kcal altı, haftada yaklaşık yarım kilo verdirir. Bu araç koruma, verme ve alma hedeflerini birlikte gösterir.
Hangi denklem kullanılıyor?
Araştırmalarda eski Harris-Benedict formülünden genellikle daha isabetli bulunan Mifflin-St Jeor denklemi.
Tahmin ne kadar doğru?
Sağlam bir tahmindir, ancak bireysel metabolizma değişir. Başlangıç noktası olarak kullanın ve gerçek sonuçlara göre ayarlayın.
